Besorgt über Alzheimer oder eine andere Art von Demenz? Diese Strategien können die Gesundheit des Gehirns verbessern, wenn Sie älter werden, das Risiko für Demenz verringern oder das Fortschreiten verzögern, wenn bei Ihnen bereits eine Diagnose gestellt wurde.
Kann Alzheimer und Demenz verhindert oder verlangsamt werden?
Die Alzheimer-Krankheit ist eines der größten Probleme, die viele von uns mit zunehmendem Alter haben. Der Gedanke, an der Krankheit zu erkranken, kann eine beängstigende Aussicht sein, insbesondere wenn Sie einen von Demenz betroffenen Angehörigen gesehen haben. Während Ihnen vielleicht gesagt wurde, dass Sie nur auf das Beste hoffen und auf eine pharmazeutische Heilung warten können, ist die Wahrheit viel ermutigender. Vielversprechende Forschungsergebnisse zeigen, dass Sie Maßnahmen ergreifen können, um sowohl das Risiko für die Entwicklung von Alzheimer- und anderen Demenzsymptomen zu verringern als auch den Verschlechterungsprozess zu verlangsamen, wenn Sie bereits diagnostiziert wurden.
Indem Sie Ihre persönlichen Risikofaktoren identifizieren und kontrollieren und einfache, aber effektive Änderungen des Lebensstils vornehmen, können Sie Ihre Chancen auf lebenslange Gehirngesundheit maximieren und Ihre kognitiven Fähigkeiten länger erhalten.
Alzheimer ist eine komplexe Krankheit mit mehreren Risikofaktoren. Einige, wie Ihr Alter und Ihre Genetik, liegen außerhalb Ihrer Kontrolle. Es gibt jedoch sieben Säulen für einen gehirngesunden Lebensstil, die Sie kontrollieren können:
- Regelmäßiges Training
- Social engagement
- Gesunde Ernährung
- Mentale Stimulation
- Qualitätsschlaf
- Stressbewältigung
- Gefäßgesundheit
Experten glauben nun, dass das Alzheimer-Risiko nicht auf das Alter beschränkt ist, sondern im Gehirn beginnen kann, lange bevor Symptome entdeckt werden, oft im mittleren Alter. Das bedeutet, dass es nie zu früh ist, sich um Ihre Gehirngesundheit zu kümmern.
Je mehr Sie jede der sieben Säulen in Ihrem täglichen Leben stärken, desto länger – und stärker – wird Ihr Gehirn weiterarbeiten. Sie sind auch besser in der Lage, das Risiko für die Entwicklung der Alzheimer-Krankheit und anderer Arten von Demenz zu verringern oder das Auftreten schwererer Symptome zu verzögern.
Säule 1: Regelmäßige Bewegung
Laut der Alzheimer Research and Prevention Foundation kann regelmäßige körperliche Bewegung das Risiko, an Alzheimer zu erkranken, um bis zu 50 Prozent senken . Darüber hinaus kann Bewegung die weitere Verschlechterung bei Personen verlangsamen, die bereits begonnen haben, kognitive Probleme zu entwickeln. Sport schützt vor Alzheimer und anderen Arten von Demenz, indem er die Fähigkeit des Gehirns stimuliert, alte Verbindungen aufrechtzuerhalten und neue herzustellen.
Streben Sie jede Woche mindestens 150 Minuten mäßig intensives Training an. Der ideale Plan beinhaltet eine Kombination aus Cardio-Training und Krafttraining. Gute Aktivitäten für Anfänger sind Wandern und Schwimmen.
Bauen Sie Muskeln auf, um Ihr Gehirn aufzupumpen. Ein moderates Gewichts- und Krafttraining erhöht nicht nur die Muskelmasse, sondern hilft Ihnen auch dabei, die Gesundheit des Gehirns zu erhalten. Bei über 65-Jährigen kann das Hinzufügen von 2-3 Kraftübungen zu Ihrer wöchentlichen Routine das Alzheimer-Risiko halbieren.
Schließen Sie Gleichgewichts- und Koordinationsübungen ein. Kopfverletzungen durch Stürze stellen mit zunehmendem Alter ein zunehmendes Risiko dar, was wiederum Ihr Risiko für Alzheimer und Demenz erhöht. Gleichgewichts- und Koordinationsübungen schützen nicht nur Ihren Kopf beim Sport (z. B. beim Radfahren mit einem Sporthelm), sondern helfen Ihnen auch, agil zu bleiben und Verschüttungen zu vermeiden. Probieren Sie Yoga, Tai Chi oder Übungen mit Balancebällen.
Tipps zum Starten und Festhalten an einem Trainingsplan
Wenn Sie eine Weile inaktiv waren, kann das Starten eines Übungsprogramms einschüchternd sein. Aber denken Sie daran: Eine kleine Übung ist besser als keine. In der Tat kann das Hinzufügen von nur bescheidenen Mengen an körperlicher Aktivität zu Ihrer wöchentlichen Routine tiefgreifende Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben.
Wählen Sie Aktivitäten aus, die Ihnen Spaß machen, und beginnen Sie klein – zum Beispiel ein paar Mal am Tag 10 Minuten zu Fuß – und lassen Sie sich allmählich Ihren Schwung und Ihr Selbstbewusstsein steigern.
Säule 2: Social engagement
Menschen sind sehr soziale Wesen. Wir gedeihen nicht isoliert und unser Gehirn auch nicht. Ein soziales Engagement kann im späteren Leben sogar vor Symptomen der Alzheimer-Krankheit und der Demenz schützen. Machen Sie daher die Entwicklung und Pflege eines starken Netzwerks von Freunden zu einer Priorität.
Sie müssen kein sozialer Schmetterling oder das Leben der Party sein, aber Sie müssen sich regelmäßig von Angesicht zu Angesicht mit jemandem verbinden, der sich um Sie kümmert und Ihnen das Gefühl gibt, gehört zu werden. Während viele von uns mit zunehmendem Alter isolierter werden, ist es nie zu spät, andere zu treffen und neue Freundschaften aufzubauen:
- Freiwillige.
- Treten Sie einem Club oder einer sozialen Gruppe bei.
- Besuchen Sie Ihr lokales Gemeindezentrum oder Seniorenzentrum.
- Nehmen Sie an Gruppenkursen teil (z. B. im Fitnessstudio oder an einem Community College).
- Lernen Sie Ihre Nachbarn kennen.
- Machen Sie ein wöchentliches Date mit Freunden.
- Geh raus (geh in den Park, in Museen und an andere öffentliche Orte).
Säule 3: Gesunde Ernährung
Bei der Alzheimer-Krankheit schädigen Entzündungen und Insulinresistenzen Neuronen und hemmen die Kommunikation zwischen Gehirnzellen. Alzheimer wird manchmal als „Diabetes des Gehirns“ bezeichnet, und eine wachsende Zahl von Forschungen deutet auf eine starke Verbindung zwischen Stoffwechselstörungen und den Signalverarbeitungssystemen hin. Indem Sie jedoch Ihre Essgewohnheiten anpassen , können Sie Entzündungen reduzieren und Ihr Gehirn schützen.
Verwalten Sie Ihr Gewicht. Zusätzliche Pfunde sind ein Risikofaktor für die Alzheimer-Krankheit und andere Arten von Demenz. Eine große Studie ergab, dass Menschen, die im mittleren Lebensalter übergewichtig waren, doppelt so häufig an Alzheimer erkranken, und diejenigen, die übergewichtig waren, ein dreifaches Risiko hatten. Abnehmen kann einen großen Beitrag zum Schutz Ihres Gehirns leisten.
Zucker reduzieren. Zuckerhaltige Lebensmittel und raffinierte Kohlenhydrate wie Weißmehl, weißer Reis und Nudeln können zu dramatischen Blutzuckerspitzen führen, die Ihr Gehirn entzünden. Achten Sie auf versteckten Zucker in allen Arten von verpackten Lebensmitteln, von Müsli und Brot über Nudelsauce bis hin zu fettarmen oder fettfreien Produkten.
Genießen Sie eine mediterrane Ernährung. Mehrere epidemiologische Studien zeigen, dass eine mediterrane Ernährung das Risiko eines Rückgangs aufgrund von kognitiven Beeinträchtigungen und Alzheimer-Krankheit drastisch verringert. Das bedeutet viel Gemüse, Bohnen, Vollkornprodukte, Fisch und Olivenöl – und nur begrenzte verarbeitete Lebensmittel.
Holen Sie sich viel Omega-3-Fette. Es gibt Hinweise darauf, dass die in diesen gesunden Fetten enthaltene DHA dazu beitragen kann, Alzheimer und Demenz vorzubeugen, indem Beta-Amyloid-Plaques reduziert werden. Nahrungsquellen sind Kaltwasserfische wie Lachs, Thunfisch, Forelle, Makrele, Seetang und Sardinen. Sie können auch mit Fischöl ergänzen.
Besorgen Sie sich Obst und Gemüse. Wenn es um Obst und Gemüse geht, je mehr desto besser. Essen Sie über das gesamte Farbspektrum hinweg, um schützende Antioxidantien und Vitamine wie grünes Blattgemüse, Beeren und Kreuzblütler wie Brokkoli zu maximieren.
Zu Hause oft kochen. Wenn Sie zu Hause kochen , können Sie sicherstellen, dass Sie frische, gesunde Mahlzeiten zu sich nehmen, die reich an gehirngesunden Nährstoffen und arm an Zucker, Salz, ungesundem Fett und Zusatzstoffen sind.
Nur in Maßen trinken. Während der Konsum von Rotwein in Maßen Vorteile für das Gehirn zu haben scheint, kann starker Alkoholkonsum das Alzheimer-Risiko dramatisch erhöhen und die Alterung des Gehirns beschleunigen.
Säule 4: Mentale Stimulation
Es ist wichtig, weiterhin neue Dinge zu lernen und Ihr Gehirn während des gesamten Lebens herauszufordern. Egal, ob Sie das Auftreten von Demenz verhindern oder deren Fortschreiten verzögern möchten, wenn es um Ihr Gehirn geht, ist der Schlüssel, es zu „benutzen oder zu verlieren“. In der bahnbrechenden NIH ACTIVE-Studie verbesserten ältere Erwachsene, die nur 10 Sitzungen mentales Training erhielten, in den Monaten nach dem Training nicht nur ihre kognitiven Funktionen bei den täglichen Aktivitäten, sondern zeigten auch 10 Jahre später dauerhafte Verbesserungen .
Aktivitäten, die mehrere Aufgaben umfassen oder Kommunikation, Interaktion und Organisation erfordern, bieten die größten Vorteile. Nehmen Sie sich jeden Tag Zeit, um Ihr Gehirn zu stimulieren:
Lerne etwas Neues. Lernen Sie eine Fremdsprache, üben Sie ein Musikinstrument oder lernen Sie malen oder nähen. Eine der besten Möglichkeiten, ein neues Hobby aufzunehmen, besteht darin, sich für eine Klasse anzumelden und dann regelmäßige Übungszeiten einzuplanen. Je größer die Neuheit, Komplexität und Herausforderung ist, desto größer ist der Nutzen.
Erhöhen Sie die Messlatte für eine vorhandene Aktivität. Wenn Sie nicht daran interessiert sind, etwas Neues zu lernen, können Sie Ihr Gehirn dennoch herausfordern, indem Sie Ihre Fähigkeiten und Kenntnisse über etwas erweitern, das Sie bereits tun. Wenn Sie beispielsweise Klavier spielen können und kein neues Instrument lernen möchten, verpflichten Sie sich, ein neues Musikstück zu lernen oder zu verbessern, wie gut Sie Ihr Lieblingsstück spielen.
Übe das Auswendiglernen. Stellen Sie sich beispielsweise einen Satz zusammen, in dem der erste Buchstabe jedes Wortes die Initiale dessen darstellt, woran Sie sich erinnern möchten, z. B. den Satz „Jeder gute Junge macht es gut“, um sich die Noten des Violinschlüssels E, G, zu merken. B, D und F. Das Erstellen von Reimen und Mustern kann Ihre Gedächtnisverbindungen stärken.
Genießen Sie Strategiespiele, Rätsel und Rätsel. Denksportaufgaben und Strategiespiele bieten ein großartiges mentales Training und bauen Ihre Fähigkeit auf, kognitive Assoziationen zu bilden und beizubehalten. Machen Sie ein Kreuzworträtsel, spielen Sie Brettspiele, Karten oder Wort- und Zahlenspiele wie Scrabble oder Sudoku.
Folgen Sie der weniger befahrenen Straße. Gehen Sie einen neuen Weg oder essen Sie mit Ihrer nicht dominanten Hand. Variieren Sie Ihre Gewohnheiten regelmäßig, um neue Gehirnbahnen zu schaffen.
Säule 5: Guter Schlaf
Es gibt eine Reihe von Zusammenhängen zwischen schlechten Schlafmustern und der Entwicklung von Alzheimer und Demenz. Einige Studien haben die Bedeutung eines guten Schlafes für das Ausspülen von Toxinen im Gehirn hervorgehoben. Andere haben schlechten Schlaf mit höheren Beta-Amyloid-Spiegeln im Gehirn in Verbindung gebracht, einem klebrigen Protein, das den für die Gedächtnisbildung erforderlichen Tiefschlaf weiter stören kann.
Wenn nächtlicher Schlafentzug Ihr Denken verlangsamt und / oder Ihre Stimmung beeinträchtigt, besteht für Sie möglicherweise ein höheres Risiko, Symptome der Alzheimer-Krankheit zu entwickeln oder zu verschlechtern. Um Ihren Schlaf zu verbessern:
Stellen Sie einen regelmäßigen Schlafplan auf. Das gleichzeitige Aufstehen und Aufstehen verstärkt Ihren natürlichen Tagesrhythmus. Die Uhr Ihres Gehirns reagiert auf Regelmäßigkeit.
Stellen Sie die Stimmung ein. Reservieren Sie Ihr Bett für Schlaf und Sex, und Verbot Fernsehen und Computer aus dem Schlafzimmer (beide sind anregend und können führen Schwierigkeiten beim Einschlafen).
Erstellen Sie ein entspannendes Ritual zur Schlafenszeit. Nehmen Sie ein heißes Bad, machen Sie ein paar leichte Strecken, hören Sie entspannende Musik oder dimmen Sie das Licht. Wenn es zur Gewohnheit wird, sendet Ihr nächtliches Ritual ein starkes Signal an Ihr Gehirn, dass es Zeit für einen tiefen erholsamen Schlaf ist.
Beruhige dein inneres Geschwätz. Wenn Stress, Angst oder Sorgen Sie wach halten, steigen Sie aus dem Bett. Versuchen Sie, zwanzig Minuten lang in einem anderen Raum zu lesen oder zu entspannen, und springen Sie dann wieder hinein.
Lassen Sie sich auf Schlafapnoe untersuchen. Wenn Sie Beschwerden über Ihr Schnarchen erhalten haben, sollten Sie sich auf Schlafapnoe testen lassen , eine potenziell gefährliche Erkrankung, bei der die Atmung während des Schlafes gestört ist. Die Behandlung kann einen großen Unterschied sowohl in Ihrer Gesundheit als auch in Ihrer Schlafqualität bewirken.
Säule 6: Stressbewältigung
Chronischer oder anhaltender Stress kann das Gehirn stark belasten, zu einer Schrumpfung in einem wichtigen Gedächtnisbereich führen, das Wachstum von Nervenzellen behindern und das Risiko für Alzheimer und Demenz erhöhen. Einfache Tools zur Stressbewältigung können jedoch die schädlichen Auswirkungen minimieren und Ihr Gehirn schützen.
Atmen! Beruhigen Sie Ihre Stressreaktion mit tiefer Bauchatmung. Die restaurative Atmung ist kraftvoll, einfach und kostenlos!
Planen Sie tägliche Entspannungsaktivitäten. Um den Stress unter Kontrolle zu halten, sind regelmäßige Anstrengungen erforderlich. Das Erlernen von Entspannungstechniken wie Meditation, progressive Muskelentspannung oder Yoga kann Ihnen helfen, sich zu entspannen und die schädlichen Auswirkungen von Stress umzukehren.
Nähren Sie den inneren Frieden. Regelmäßige Meditation, Gebet, Reflexion und religiöse Praxis können Sie gegen die schädlichen Auswirkungen von Stress immunisieren.
Machen Sie Spaß zu einer Priorität. Alle Arbeit und kein Spiel ist nicht gut für Ihren Stress oder Ihr Gehirn. Nehmen Sie sich Zeit für Freizeitaktivitäten, die Ihnen Freude bereiten , egal ob Sie Sterne beobachten, Klavier spielen oder an Ihrem Fahrrad arbeiten.
Behalte deinen Sinn für Humor. Dies beinhaltet die Fähigkeit, über sich selbst zu lachen. Das Lachen hilft Ihrem Körper, Stress zu bekämpfen.
Säule Nr. 7: Gefäßgesundheit
Es gibt immer mehr Hinweise darauf, dass das, was für Ihr Herz gut ist, auch für Ihr Gehirn gut ist. Die Aufrechterhaltung Ihrer kardiovaskulären Gesundheit kann entscheidend für den Schutz Ihres Gehirns und die Senkung Ihres Risikos für verschiedene Arten von Demenz sein, einschließlich Alzheimer-Krankheit und vaskulärer Demenz. Die Behandlung von Herzgesundheitsproblemen kann Ihnen natürlich auch dabei helfen, das Risiko für einen zukünftigen Herzinfarkt oder Schlaganfall zu senken.
Kontrollieren Sie Ihren Blutdruck
Hypertonie oder Bluthochdruck sind stark mit einem erhöhten Demenzrisiko verbunden. Hoher Blutdruck kann winzige Blutgefäße in den Teilen des Gehirns schädigen, die für die Wahrnehmung und das Gedächtnis verantwortlich sind. Die neuesten Richtlinien der American Heart Association klassifizieren Blutdruckwerte von 130/80 mm Hg und darüber als Beginn eines hohen Blutdrucks.
Überprüfen Sie Ihren Blutdruck zu Hause . Eine Studie in den Niederlanden ergab, dass eine große Variation der Blutdruckwerte über einen Zeitraum von Jahren mit einem erhöhten Demenzrisiko verbunden war. Preiswerte Monitore, die sich um Ihren Oberarm wickeln, können Ihnen helfen, Ihren Blutdruck den ganzen Tag über im Auge zu behalten und Schwankungen zu erkennen. Einige Geräte senden die Ergebnisse sogar an Ihr Telefon, sodass Sie Ihre Messwerte problemlos verfolgen oder an Ihren Arzt weitergeben können.
Nehmen Sie gesunde Ernährung und Änderungen des Lebensstils vor . Das Trainieren, Trimmen der Taille, Verringern des Stresses und Reduzieren des Salz-, Koffein- und Alkoholkonsums kann zur Senkung des Blutdrucks beitragen. Versuchen Sie, Lebensmittel zum Mitnehmen, in Dosen und verarbeitete Lebensmittel, die in der Regel reich an Natrium sind, zu reduzieren und durch frisches Gemüse und Obst zu ersetzen.
Die DASH-Diät zur Blutdrucksenkung
Die diätetischen Ansätze zur Beendigung der Hypertonie oder DASH-Diät sind ein speziell entwickelter Ernährungsplan, der Ihnen hilft, Ihren Blutdruck zu senken. In Kombination mit einer Reduzierung des Salzgehalts kann die DASH-Diät dazu beitragen, den Blutdruck zu senken, ohne dass Medikamente erforderlich sind. Siehe „Weitere Hilfe“ weiter unten.
Nehmen Sie alle Medikamente ein, die Ihr Arzt empfiehlt . Untersuchungen von Johns Hopkins ergaben, dass diejenigen, die blutdrucksenkende Medikamente zur Kontrolle von Bluthochdruck verschrieben hatten, ihr Demenzrisiko um etwa ein Drittel senkten.
Niedrigen Blutdruck nicht ignorieren . Während es weit weniger von uns betrifft, kann niedriger Blutdruck (Hypotonie) auch die Durchblutung des Gehirns verringern. Während die American Heart Association keine spezifische Messung anbietet, wenn der Blutdruck als zu niedrig angesehen wird, können Symptome wie Schwindel, verschwommenes Sehen und Unstetigkeit im Stehen auf ein Problem hinweisen.
Andere Tipps zur Gefäßgesundheit
Beobachten Sie Ihren Cholesterinspiegel. Studien deuten auch darauf hin, dass möglicherweise ein Zusammenhang zwischen hohem Cholesterinspiegel und Alzheimer und Demenz besteht, insbesondere wenn der Cholesterinspiegel in der Mitte des Lebens hoch ist. Die Verbesserung Ihres Niveaus kann sowohl für Ihr Gehirn als auch für Ihr Herz gut sein.
Aufhören zu rauchen. Rauchen ist einer der vermeidbarsten Risikofaktoren für Alzheimer und Demenz. Eine Studie ergab, dass Raucher über 65 ein fast 80% höheres Alzheimer-Risiko haben als Raucher, die noch nie geraucht haben. Wenn Sie mit dem Rauchen aufhören, profitiert das Gehirn fast sofort von einer verbesserten Durchblutung.
Frauen und Alzheimer-Risiko
Frauen entwickeln etwa doppelt so häufig Alzheimer wie Männer. Forscher glauben, dass dieses höhere Risiko mit einer Abnahme der Fruchtbarkeit und dem Einsetzen der Wechseljahre im mittleren Alter verbunden sein kann. Als Frau löst der Östrogenabfall nicht nur Symptome wie Hitzewallungen und Nachtschweiß aus, sondern kann auch Ihr Gehirn beeinträchtigen. Da Östrogen die Gehirnzellen vor dem Altern schützt, kann eine starke Abnahme in den Wechseljahren Sie später im Leben anfälliger für Alzheimer machen.
Eine Hormonersatztherapie kann Risiken bergen, aber es gibt Hinweise darauf, dass die Einnahme von zusätzlichem Östrogen vor den Wechseljahren dazu beitragen kann, die Wahrscheinlichkeit einer Demenz zu senken. Die Verwendung der sieben Säulen im mittleren Alter kann ebenfalls von Vorteil sein, insbesondere bei einer gesunden Ernährung. Das Essen von Lebensmitteln, die reich an Antioxidantien wie Obst, grünem Blattgemüse und Nüssen sind, kann zum Schutz Ihres Gehirns beitragen, während Leinsamen, Soja, Nüsse, Rotwein und Früchte wie Erdbeeren, Pfirsiche und Aprikosen den Östrogenspiegel auf natürliche Weise steigern können.
Während die Erforschung des Zusammenhangs zwischen Wechseljahren und Alzheimer noch in einem frühen Stadium ist, wird das Risiko, an Alzheimer zu erkranken, mit zunehmendem Alter umso geringer sein, je mehr vorbeugende Maßnahmen Sie in den Vierzigern und Fünfzigern oder sogar früher ergreifen können.
